扱う重量を減らしつつ筋肥大させるための3つのコツ

公開日: : アスリート

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高重量であればよいワケではないことを理解する

トレーニング初心者に特に多いのが、トレーニングで扱う重量が高重量なほど筋肥大に効果がある、と信じこんでしまっている事です。

高重量になればなるほど、トレーニングをストリクト(ターゲット部位のみを使う)なフォームで行うことが難しくなります。
そのため、高重量を扱う場合にはチーティング(身体を揺らしてその反動を使うフォーム)を行う必要があります。

セットの最後の数回だけチーティングを行うのは、ターゲット部位を最大限に追い込むために必要な手法です。

しかし、セットの最初から最後までチーティングで行ってしまっては、ターゲット部位を完全に追い込むことはできません。
完全に追い込むことができなければ、当然筋肥大効果も薄れてしまいます。

ですから、筋肥大のために思い切って扱う重量を減らして、ある程度はストリクトなフォームでトレーニングをしなければならないのです。

扱う重量を減らせば、殆どの人はストリクトなフォームでトレーニングをすることができます。
この記事では、ストリクトなフォームでトレーニングをするときに意識するべき3つの点を紹介します。

扱う重量は現在よりも10 %程度減らす

現在セットの最初から最後までチーティングを用いてトレーニングを行っている場合、扱っている重量を10 %ほど落としましょう。
10 %ほど重量を落とせば、大抵の場合ストリクトなフォームでトレーニングを行えるようになります。

種目:バーベルアームカール
改善前)50 kgを、チーティングを用いて1セットに10回行う
改善後)45 kgを、ストリクトフォームで1セットに10回行う

ターゲット部位の収縮を意識する

チーティングを用いたフォームでは、身体のいろいろな筋肉を同時に使ってしまいます。
そうすると、どの筋肉をターゲット部位として鍛えているのかが分からなくなってしまいます。

ストリクトフォームではターゲット部位のみを動かしますので、ターゲット部位の収縮を意識がしやすくなります。
ターゲット部位の収縮がしっかりと意識できていると、ターゲット部位はものすごいスピードで筋肥大していきます。

ネガティブ動作に時間をかける

ネガティブ動作とは、ターゲット部位の筋肉を伸ばす動作の事です。
逆に筋肉を収縮させる動作の事をポジティブ動作と言います。

直感に反して、筋肉への負荷はポジティブ動作をする時よりもネガティブ動作をする時の方が大きいのです。

実際に高重量でバーベルアームカールをしてみると、ゆっくり挙げること(ポジティブ動作)はできても、ゆっくり降ろすこと(ネガティブ動作)は非常に難しい事が分かります。
このことからも、筋肉への負荷はネガティブ動作時のほうがポジティブ動作時よりも大きいことが分かります。

トレーニングの重量を減らすことにより、ゆっくりとしたネガティブ動作が行えるようになります。
筋肉への負荷が大きいネガティブ動作をゆっくり行うことにより、ターゲット部位を最大限まで追い込むことができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
高重量でトレーニングしているのに効果が現れない!という方は、上記の3点に注意した上で、思い切って重量を下げてストリクトフォームでトレーニングをしてみるのが良いでしょう。

 

(2015,08.14 鈴木康啓)

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