水溶性食物繊維と不溶性食物繊維で身体を制する

公開日: : ダイエット, 健康

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水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食べ物に含まれている食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けることができます。
2種類の食物繊維の特徴などを以下の表にまとめてみました。

水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
特徴 水に溶けてヌルヌルする 水に溶けずザラザラしている
主な種類 水溶性ペクチン、フコイダン、グルコマンナン、アルギン酸、難消化性デキストリン セルロース、水溶性ペクチン、リグニン、キトサン
効果 食後血糖値の上昇を穏やかにする 腸を刺激して便通を促す
大量に含まれている食材 海藻類、果物、トクホ飲料 穀類、野菜、豆類

 

以下、それぞれの食物繊維の詳細を説明していきます。

脂肪を溜めにくくする水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、食前もしくは食中に摂ることにより、食後血糖値の上昇を穏やかにする効果があります。
食後血糖値が上がりにくいことは、身体に脂肪がたまりにくいことを意味します。

血糖値と脂肪の関係については、「糖尿病などでよく聞くインスリンの効果を実際に調べてみたら驚きの結果が!」にて詳細に解説していますのでぜひご覧ください。

また、”脂肪をたまりにくくする”と謳っているトクホ飲料に含まれている難消化性デキストリンは水溶性食物繊維の一種です。
トクホコーラを始めとするトクホ飲料の効能については、「トクホコーラは本当に買う価値があるのか」の記事に詳細に書いてあります。

水溶性食物繊維の摂り方

水溶性食物繊維は1日7gを目安に摂りましょう。

以下に水溶性食物繊維を多く含む食品の一覧を示します。
表示している水溶性食物繊維量は食品100gあたりに含まれる量です。

食材名 水溶性食物繊維量
納豆 2.3 g
アボガド 1.7 g
ゆでいんげん 1.5 g
芽キャベツ 1.4 g
モロヘイヤ 1.3 g

便秘を大きく改善してくれる不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けずにモサモサしている「たわし」のようなものです。

不溶性食物繊維は腸をチクチクと刺激することにより腸の動きを活発化させ、便通を大きく改善してくれます。

減量時には食事量が少なくなりますので、便秘に陥る人が多いのが事実です。
減量時に便秘になってしまい困ったときに不溶性食物繊維を多く摂れば、便秘が解消しやすくなります。

不溶性食物繊維の摂り方

不溶性食物繊維は1日14gを目安に摂りましょう。

以下に不溶性食物繊維を多く含む食品の一覧を示します。
表示している不溶性食物繊維量は食品100gあたりに含まれる量です。

食材名 不溶性食物繊維量
ゆでいんげん 11.8 g
アーモンド 11.1 g
おから 11.1 g
納豆 4.4 g
枝豆 4.1 g

まとめ

いかがでしたでしょうか。

豆知識ですが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は量比が1:2になるように摂取すると、身体の調子が良くなることが多数報告されています。
ぜひ参考にしてみてください。

 

(2015.08.11 鈴木康啓)

参考:簡単!栄養andカロリー計算

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